A napi kalóriaszükségleted három lépésben kiszámolható: először az alapanyagcserédet, aztán a mozgásod szerinti napi energiaigényedet, végül a célodhoz illő kalóriát. Ehhez csak a súlyod, a magasságod, az életkorod és egy számológép kell.
Aki nem tudja, mennyit éget el egy nap, az vakon diétázik: vagy túl keveset eszik és elfárad, vagy túl sokat, és nem fogy. A cikkben végig egy példán megyünk: egy 25 éves, 80 kilós, 180 centis férfi, aki ülőmunkát végez és hetente egy-háromszor edz.
1. lépés: az alapanyagcsere
Az alapanyagcsere az az energia, amit a tested teljes nyugalomban elhasznál, csak arra, hogy életben tartson: a légzésre, a szívverésre és a testhőd fenntartására. Ma a leggyakrabban a Mifflin–St Jeor-képlettel számolják.
Nőknek: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161
Férfiaknak: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor + 5
A példánk férfijánál: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 800 + 1125 − 125 + 5 = 1805 kcal. Ennyit égetne el, ha egész nap feküdne.
2. lépés: a mozgásod
A napi energiaigényed az alapanyagcseréd szorozva az aktivitási szorzóval. A szorzót az határozza meg, mennyit mozogsz egy héten:
| Mennyit mozogsz? | Szorzó |
|---|---|
| Alig vagy egyáltalán nem sportolsz | 1,2 |
| Heti 1–3 könnyű edzés | 1,375 |
| Heti 3–5 közepes intenzitású edzés | 1,5 |
| Heti 6–7 nagy intenzitású edzés | 1,725 |
| Versenysport, akár napi több edzés | 1,9 |
A példánk férfija hetente egy-háromszor edz, így nála a szorzó 1,375: 1805 × 1,375 = 2482 kcal. Ennyit éget el egy átlagos napon.
Ha bizonytalan vagy, válaszd az alacsonyabb szorzót. A legtöbben túlbecsülik, mennyit mozognak.
3. lépés: a célod
A napi energiaigényedből a célod szerint vonsz le vagy adsz hozzá:
| Cél | Szabály | A példánk férfijánál |
|---|---|---|
| Fogyás | Vond le az ötödét, de legfeljebb 500 kalóriát | 2482 − 496 = kb. 1990 kcal |
| Szinten tartás | Edd a napi energiaigényedet | 2482 kcal |
| Tömegelés | Adj hozzá 10%-ot | 2482 × 1,10 = kb. 2730 kcal |
Fogyásnál ez heti kb. fél kilót jelent. Ne menj ennél lejjebb: a nagyobb hiány gyorsabb fáradtságot, izomvesztést és nehezebben tartható diétát hoz, nem gyorsabb tartós fogyást.
Fehérje, zsír, szénhidrát
A kalória megmondja, mennyit egyél, a makrók azt, hogy miből. Mi ezt a szabályt használjuk:
- Fehérje: testsúlykilónként 1,2–1,8 gramm. Fogyásnál és izomépítésnél a tartomány teteje segít megtartani az izmot.
- Zsír: a napi kalória 20–30%-a.
- Szénhidrát: ami a kalóriából marad.
Grammra átszámolni már több lépés, ezért ezt nem kell kézzel csinálnod. A doMOVE kalóriakalkulátora tíz másodperc alatt kiszámolja a kalóriádat és a makróidat is, a fehérjét és a zsírt pedig csúszkával állíthatod a saját ízlésed szerint.
Gyakori kérdések
Miért kell a magasságot 6,25-tel szorozni?
A képletet nem levezették, hanem mérésekből illesztették: kb. 500 ember nyugalmi égetését mérték meg 1990-ben. Azonos súly és életkor mellett minden plusz centi kb. 6 kalóriával több napi égetést jelent.
Mennyire pontos az eredmény?
Becslés, ami a legtöbb embernél jó kiindulópont. Két-három hétig tartsd az így kapott kalóriát, és mérd a súlyodat. Ha nem az történik, amit vártál, módosíts rajta 100–200 kalóriával.
Mi van, ha megáll a fogyás?
Diéta alatt valóban kevesebbet égetsz: kisebb lettél, és észrevétlenül kevesebbet mozogsz. Ez lassítja a fogyást, de nem állítja meg. Ha megállt, számold újra az aktuális súlyoddal, és ellenőrizd, tényleg annyit eszel-e, amennyit gondolsz.
Ennél kevesebbet is ehetek, hogy gyorsabban fogyjak?
Nem érdemes. A nagyobb hiány izomvesztéssel és fáradtsággal jár, és nehezebb kitartani mellette.
Ha nem szeretnéd egyedül kitalálni az edzést és az étrendet, segítek: személyi edzés Miskolcon a High Care fitnessben, vagy kiscsoportos szabadtéri edzés Miskolc-Tapolcán.
Fontos tudnivaló
A számítás 18 év feletti, egészséges felnőttekre érvényes becslés, és nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikai tanácsot. Várandósság, szoptatás vagy betegség esetén kérd szakember segítségét.
